하이킹이 통증을 유발하는 이유와 해결 방법

사진: Getty를 통한 Westend61

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때때로 통증은 하이킹의 일부일 뿐입니다. 큰 등반에 도전하거나, 며칠 동안 음식과 물을 가지고 다니거나, 장거리 하루를 마무리하기 위해 서두르는 것은 근육에 부담을 줄 수 있으며, 근육이 나중에 잘 사용되는 느낌을 받는 것은 정상입니다. 그러나 그러한 통증이 하루나 이틀 이상 지속되거나 너무 심해서 하이킹을 즐기는 데 방해가 된다면 문제가 발생할 수 있습니다. 같은 관절에 지속적으로 통증이 발생하는 것은 특정 근육 그룹의 약화부터 배낭이나 신발의 배치 문제에 이르기까지 모든 징후일 수 있습니다. 신속하게 대처하면 많은 피해를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다행스럽게도 통증으로 인해 눈물이 나올 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 적절한 조정과 운동을 통해 여행을 망쳐버리기 전에 미리 예방할 수 있습니다. 우리는 머리부터 발끝까지 여행 중 통증을 다루는 데 관한 최고의 조언을 모았습니다. (날카롭거나 지속적인 통증을 경험하거나, 사지가 마비되거나, 관절에 무게를 실을 수 없거나, 넘어진 후 "딱" 소리가 들리는 경우 즉각적인 치료가 필요합니다.)

고개를 움직일 때마다, 주위를 둘러보려고 몸 전체를 돌릴 때마다 얼굴이 찡해지는 자신을 발견했다면 가장 먼저 해야 할 일은 배낭이 맞는지 확인하는 것입니다. 너무 크거나 작은 배낭은 어깨와 목에 추가적인 스트레스를 가해 근육이 아프고 긴장될 수 있습니다. 나쁜 자세도 원인이 될 수 있습니다. 하이킹을 하는 동안 몸이 구부정하거나 앞으로 기울고 있습니까? 그렇다면 장비를 재배치하여 더 무거운 물건을 척추에 더 가깝게 배치하거나, ​​실패할 경우 장비를 검토하여 부하를 줄일 수 있는 위치를 확인하는 것이 좋습니다. (참고: 이는 이 목록에 있는 거의 모든 통증에 대한 유용한 조언입니다.) 그런 다음 휴식 시간에 물리 치료사 Hilary Granat의 이 6가지 스트레칭 루틴을 실행하세요.

배낭의 무게로 인해 어깨가 긴장됩니까? 먼저, 엉덩이 벨트를 확인하십시오. 특히 초보 배낭여행자들 사이에서 흔히 저지르는 실수는 엉덩이 대신 어깨에 체중의 대부분을 실어주는 것입니다. 자세를 개선하기 위해 장비를 재배치하거나 자르는 것도 여기에 도움이 될 수 있습니다. 두 단계를 모두 시도했지만 여전히 어깨가 아프다면 코어 훈련을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 트레이너 Kaelyn Silva가 알려주는 이 4가지 운동 프리웨이트 루틴을 운동 일정에 적용해 보세요.

트레일 안팎의 성가신 일, 허리 통증으로 인해 가장 평탄하고 가장 쉬운 마일도 참을 수 없게 될 수 있습니다. 배낭을 조정했는데도 여전히 통증이 있는 경우 체육관에 가면 부하를 지탱하는 근육을 강화하여 다음 여행을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 산악 가이드이자 개인 트레이너인 Jason Antin이 진행하는 세 가지 저체중 또는 무체중 운동은 시작하기에 좋은 장소입니다.

엉덩이는 하이킹 신체의 숨은 영웅입니다. 배낭의 무게를 지탱하고 트레일에서 내딛는 모든 발걸음을 안정시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 나머지 근육 조직의 균형을 유지합니다. 엉덩이가 약해지면 다리나 허리 전체에 통증이 생길 수 있으므로 여행을 준비할 때 이를 방치하지 마세요. 개인 트레이너 Lee Welton은 저항 밴드와 무게 팩만 사용하여 할 수 있는 초보자 친화적인 엉덩이 운동 목록을 정리했으며, 물리 치료사 Alex Lanton은 체육관에서 캠프장까지 어디에서나 할 수 있는 세 가지 무게 없는 옵션을 추가했습니다.

많은 등산객들에게 이것이 가장 큰 문제입니다. 무릎이 아프다는 것은 우리가 두 발로 걷는 보행을 발전시켰을 때 겪었던 상충 관계이며, 시간이 지남에 따라 마모되고 찢어지면 만성 문제가 될 수 있습니다. 무릎에 휴식을 주는 빠르고 쉬운 방법 중 하나는 트레킹 폴을 사용하는 것입니다. 이는 내리막 길에서 무릎에 가해지는 힘의 양을 최대 25%까지 줄일 수 있습니다. 신발을 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다. 꽉 찬 중창, 부적절한 깔창, 잘 맞지 않는 신발은 모두 무릎 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 몇 가지 다른 쌍을 시도해보고 무릎이 어느 정도 완화되는지 확인하십시오. 그 동안 무릎 강화 운동은 트레일에서 경험하는 힘으로부터 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. Welton에서 제공하는 이 3가지 운동을 시도해 보세요.